Гигиена сна

Вредные привычки, влияющие на гигиену сна, принадлежат к наиболее распространенным в нашем обществе. Сформировалась устойчивая тенденция ложиться слишком поздно, даже если надо вставать очень рано.

Очень важно соблюдать правила гигиены сна. Для этого многим надо серьезно изменить свои привычки. Это очень важно, ведь правильная гигиена сна позволяет эффективно восстанавливать запас энергии, необходимый для ежедневной работы и жизнедеятельности.

1. Как избежать проблем со сном?

Постоянные часы сна — основа его гигиены. Организм «привыкает» к засыпанию в определенное время. Даже если вы находитесь на пенсии, не работаете или любите полежать в выходные до полудня, этот элемент является достаточно важной и необходимой привычкой. Нарушение устоявшегося режима биологических часов часто приводит к бессоннице.

Постарайтесь не спать в течение дня. В целом, в дневном сне нет ничего плохого, при условии, что такой сон не будет длиться больше 30-45 минут и не сказываться на качестве сна ночного. Важно также использовать свою кровать по прямому назначению — только для сна. Там нельзя смотреть телевизор или устраивать скандалы.

Контролируйте свое меню перед сном. Избегайте употребления алкоголя менее чем за 4 часа до отхода ко сну. Многие люди ошибочно считают, что алкоголь помогает заснуть. А правда заключается в том, что несмотря на мгновенный эффект сонливости, провоцируемый алкоголем, спустя несколько часов уровень этого вещества в крови начинает падать и это вызывает пробуждение. Такой сон не способен дать полноценного отдыха, а утром вы будете чувствовать себя уставшими.

Точно на тех же условиях стоит избегать кофеина. Его содержат в себе чай и кофе, газированные напитки типа «Кока-колы» и даже шоколад или торт. Тут нужно быть внимательным и осторожным. Желательно избегать тяжелых, соленых или сладких блюд, которые могут влиять на способность засыпания.

Что касается физических упражнений, то их лучше не делать непосредственно перед сном. Регулярная физкультура, особенно та, которой занимаются во второй половине дня, может способствовать глубокому сну. Большие физические нагрузки, перенесенные менее чем за 2 часа до отхода ко сну, способны помешать засыпанию и ухудшить качество отдыха.

2. Способы достижения здорового сна

  1. Купите удобную кровать и матрас нужной мягкости, подходящие для вашего веса и предпочтений.
  2. Обеспечьте хорошую вентиляцию помещения, а также позаботьтесь о постоянной температуре в спальне. Она должна быть не выше 21°C.
  3. Устраните все шумы и нежелательный свет.
  4. Попробуйте употреблять легкие закуски перед сном.
  5. Используйте методы релаксации, такие как йога и правильные способы дыхания. Они могут помочь уменьшить беспокойство и снизить напряжение мышц.
  6. Определите свой привычный «ритуал» перед сном, например, в указанное время принимайте теплую ванну или читайте книгу (детективы и ужасы — не очень хорошая идея), это может помочь вам заснуть.

Хороший сон это тот, который мы определяем как:

  • непрерывный,
  • общеукрепляющий,
  • глубокий.

Время сна, которое нам необходимо, составляет от 7,5 до 8 часов в сутки. Оно может очень сильно различаться в зависимости от индивидуальных особенностей и возраста.

3. Физическая активность и сон

Систематические физические упражнения оказывают благотворное влияние на здоровье организма. Двигательная активность является союзником здорового сна, при условии, что соблюдены определенные условия. Стоит помнить, что температура нашего тела повышается во время упражнений, а падает через несколько часов после них. Благодаря понижению температуры организма, мы в состоянии быстро заснуть и спать всю ночь.

Особенно рекомендованы при бессоннице упражнения для мышц ног. Благодаря им вы увеличите кровоснабжение организма — такие упражнения действуют как успокоительное. Наилучших результатов вы достигнете, занимаясь четыре раза в неделю, тренировка не должна быть форсированной. Просто потратьте на нее 15-20 минут. Выбирая упражнения, руководствуйтесь своими предпочтениями.

То, когда вы занимаетесь спортом, влияет на качество сна. Во время движения мышцы и кровеносная система подвергаются нагрузке. Ваш организм должен иметь время, чтобы остыть. Поэтому не выполняйте упражнения прямо перед сном. Лучше это делать ранним вечером. Выбирайте легкие упражнения, способствующие сну — прогулку, спокойный танец, упражнения на растяжку, они улучшат ваше настроение и помогут расслабиться.

Ваш график слишком насыщен и нет времени на упражнения? Можете ввести в него несколько небольших изменений. На работу идите пешком. Ездите на лифте? Откажитесь от него и пользуйтесь лестницей. Собираетесь за покупками? Тоже пешком. Найдите себе компанию. Чем больше проявите активности в течение дня, тем меньше будут ваши проблемы со сном.

4. Гигиена сна в летнее время

Лето и жара, как правило, неразрывно связаны друг с другом. Слишком яркое солнце и слишком высокая температура. Некоторые люди не могут выдержать такого. Многие мучаются и ночью, пытаясь заснуть. Нужны эффективные меры. Как это сделать?

Одна из основных рекомендаций — употребление достаточного количества воды. Она нужна для терморегуляции. Перед сном следует избегать тяжелой работы, нужно принять холодный душ и успокоиться.

Очень важна также соответствующая подготовка спальни и кровати. Вот несколько советов:

  1. Комната с окнами на север будет предпочтительнее.
  2. Позаботьтесь о притоке свежего воздуха.
  3. Не держите возле кровати электронные устройства такие как телевизор, телефон или компьютер, так как они являются потенциальным источником тепла.
  4. Используйте тонкое одеяло и простыни.
  5. Попробуйте использовать матрас из натуральной шерсти. Она обеспечивает лучший приток воздуха и быстрее остывает.