Аутотренинг
Аутотренинг – одна из психотерапевтических методик, заключающаяся в самовнушении определенных постулатов, положительных установок, восстановлении нормального состояния после воздействия стресса.
Аутотренинг имеет сходство с гипнозом, ведь определенные установки, фразы внушаются во время транса (пограничного состояния между сном и бодрствованием). Только если во время сеансов гипноза различные мысли, конструкции навязываются, внушаются другим человеком, то во время аутотренинга вы сами внушаете себе нужные установки.
Где применяется аутотренинг
Аутотренинг может применяться для лечения депрессии, неврозов, бессонницы, синдрома хронической усталости, таких психосоматических болезней как бронхиальная астма, гипертоническая болезнь, язвенная болезнь, стенокардия.
Во время аутотренинга можно расслабиться, отдохнуть, восстановить силы. Аутотренинг помогает лучше контролировать свое тело – частоту сердечных сокращений, глубину и частоту дыхания, нервное напряжение. Также аутотренинг способствует улучшению концентрации внимания, памяти, творческих способностей, активизирует психические и физические возможности.
Аутотренинг помогает выработать определенные привычки, избавиться от некоторых предубеждений, комплексов, зависимостей. Благодаря аутотренингу можно улучшить собственную самооценку, выделить приоритеты, настроиться на здоровье и успех.
Методика аутотренинга
Для того, чтобы получить максимальный эффект от занятий аутотренингом, необходимо проводить их регулярно, в течение длительного времени. Если вы верите в то, что хотите себе внушить, настроены на успех, тогда и результат от аутотренинга будет ощутимым.
Имеет значение поза, в которой вы будете находиться во время занятия: она должна быть максимально удобной. Можно занять одну из позиций: лежа, полулежа, откинув голову на подушку или подголовник либо в позе кучера. Первые сеансы аутотренинга предпочтительно проводить в тишине, в укромном месте. После того как вы научитесь достигать состояния транса, сможете практиковать занятия аутотренингом и в свободное время, в общественных местах (в перерывах между работой, в транспорте).
Само занятие аутотренингом состоит из трех этапов: подготовительного, основного и заключительного.
Во время подготовительного этапа необходимо максимально расслабиться и сконцентрироваться на собственных ощущениях, на работе своих внутренних органов. Помогут в этом шесть основных упражнений:
- «тяжесть» - заключается в расслаблении мышечного тонуса;
- «тепло» - концентрация на ощущении тепла в определенных участках тела, способствует расширению сосудов кожи;
- «пульс» - данное упражнение помогает нормализовать сердцебиение;
- «дыхание» - благодаря этому упражнению достигается спокойное ровное дыхание;
- «солнечное сплетение» - концентрируясь на области чуть выше пупка (солнечном сплетении), вы нормализируете кровоснабжение внутренних органов;
- «прохладный лоб» - необходимо ощутить прохладу в области лба, вызвать отлив крови от головы.
После выполнения всех этих последовательных упражнений можно приступать к основному этапу аутотренинга. Необходимо осознать, какие именно симптомы вас беспокоят, что вам в себе не нравится, что бы вы хотели изменить.
Формулировки для самовнушения должны быть короткими и позитивными. Фразы-формулы, которые вы будете использовать для самовнушения должны быть утвердительными, строиться в настоящем времени и звучать от первого лица. Всевозможные вопросы, отрицания в аутотренинге не должны применяться. Можно описывать свои ощущения различными органами чувств: «я чувствую себя здоровым, я ощущаю от себя благоухание уверенного человека, я вижу, что мое лицо стало молодым, разгладились морщины…»
Из сеанса аутотренинга необходимо выходить постепенно. Вначале нужно напрячь руки, сжать кулаки, почувствовать силу во всем теле и руках, затем поднять руки вверх, не разжимая кулаки, выдохнуть и одновременно поднять лицо вверх. После этого можно разжать кулаки и открыть глаза.
Заниматься аутотренингом нельзя во время острых инфекционных заболеваний, бреда, состояний, сопровождающихся нарушением сознания.